Assotigliamento menisco tibiale

Buongiorno,
ho 46 anni e ho praticato mountain bike e ciclismo su strada a livello agonistico-amatoriale. A distanza di una decina di anni dalle ultime competizioni, ho provato a riavvicinarmi a questo mondo che mi ha sempre attratto.
Purtroppo però gli anni si cominciano a sentire. Un fastidio al ginocchio dx mi ha spito (dietro consiglio del medico curante) ad eseguire RM. Riporto l'intero referto:
RM GINOCCHIO DESTRO (SENZA CONTRASTO) effettuata il 9.2.2009

Esame eseguito nei tre piani SE T1, TSE, GE E GE STIR pesate

Menisco mediale: modicamente assottigliato a livello della porzione intermedia con presenza a carico del corno posteriore di una stria di elevata intensità di segnale a decorso longitudinale obliquo che giunge a ridosso della superficie articolare tibiale (lesione grado due).

Menisco laterale privo di significative alterazioni morfo strutturali

Non evidenti reperti patologici a carico dei legamenti crociati e collaterali.
Nei limiti della norma il tendine rotuleo.

Segni di enteropatia del tratto inserzione del tendine del quadricipite con piccola area di sofferenza edematosa subcondrale del polo superiore della rotula.

Modesto versamento endoarticolare più accentuato a livello del recesso sinoviale pararotuleo interno ed al davanti del LCA con piccole cisti del pivot centrale localizzata posteriormente al LCP

Minimo ispessimento della plica sinoviale infrapatellare.

Piccola cisti subcondreale in corrispondenza del profilo posteriore del piatto tibiale esterna

Le cartilagini articolari femoro tibiali appaiono sufficientemente conservate senza segni di sofferenza ossea subcondrale di 8 mm di diametro.

Nelle condizioni di esecuzione dell’esame la rotula appare lievemente mediatizzata con ispessimento della plica mediopatellare. Sono presenti segni di rammollimento delle cartilagini di rivestimento della rotula a livello della faccetta articolare mediale pliche alari né segni di condropatia femoro-rotulea.
--fine referto--
Vorrei avere un consiglio su come comportarmi, considerando che il fastidio si trasforma saltuariamente in vero e proprio male (accuso delle fitte). Sopratutto perchè talvolta non riesco ad allenarmi come vorrei. Riesco sicuramente a pedalare, ma se faccio periodi di carico accuso il fastidio il giorno dopo o mentre eseguo l'esercizio di carico. Nella vita quotidiana non risco a scendere in accosciata e risalire normalmente. Salendo e scendendo le scale a volte mi devo fermare per il male, che peraltro passa dopo pochi secondi.
Anticipatamente ringrazio.