Ernie discali,metodologia allenamento

Salve,
sono un ragazzo di 26 anni, normopeso, nessuna patologia specifica.
Pratico alpinismo e, durante la settimana, in media 2-3 allenamenti: di solito due di resistenza (corsa) e uno per mantenere il tono muscolare (esercizi a corpo libero,pesi leggeri).
In seguito ad un infortunio ad inizio Luglio (lombosciatalgia acuta), ed al persistere dei dolori alla schiena ho effettuato una RM lombosacrale, da cui sono emerse due ernie discali (L3-L4 ed L4-L5) e disidratazione dei dischi intervertebrali.
Sono quasi 3 mesi che ho interrotto la pratica sportiva, concedendomi solo qualche breve e poco impegnativa escursione.
L'ortopedico che mi ha visitato non ritiene imputabile alle ernie il dolore che accuso, ma lo ritiene dovuto alla muscolatura eccessivamente contratta che comprime a sua volta i dischi. Mi ha consigliato tre sedute di infiltrazioni con Muscoril (che sto eseguendo), terapia con Deltacortene a scalare per 20gg e sedute di stretching che sto eseguendo a casa.
Effettivamente dopo aver praticato la ginnastica ho una netta sensazione di benessere.
Spiegata la situazione vorrei gentilmente chiedervi dei consigli su come poter riprendere correttamente la mia attività sportiva. A parte la gestione dei carichi dello zaino di cui mi ha parlato il mio ortopedico, posso usare delle accortezze che diminuiscano la probabilità di peggiorare le due ernie?
La corsa di resistenza, che so essere abbastanza traumatica per le articolazioni, può influire negativamente sul mio problema?E di quanto?
Infine solo un'ultima domanda: al momento sto eseguendo esercizi di stretching che mi erano stati insegnati durante delle sedute di fisioterapia (proprio per la lombalgia). Dato che ne traggo un buon giovamento ci sono dei validi riferimenti (libri,articoli se è permesso citarli) che affrontino in maniera seria ed esaustiva la disciplina?
Vi ringrazio per l'attenzione.