Regolare ritmi sonno veglia completamente sballati

Buonasera dottori, ho bisogno di capire (per quanto possibile in questa sede) come fare a regolare i ritmi del mio sonno.

Al momento mi capita di andare a dormire anche alle 4 del mattino, e raramente prima delle 2. Chiaramente poi di giorno sono un vero straccio e questo incide su tutto, sul lavoro, sulla salute, sulla godibilità della vita e sulla mia socialità già inficiata in alcuni ambiti da ansie e comportamenti evitanti fin dall'infanzia, e che ad oggi sono 5 mesi che sto trattando con una psicoterapia che mi pare stia funzionando.

So che potrebbe sembrare assurdo che una persona adulta e con delle responsabilità si comporti in questo modo, anche io ho sempre creduto fosse un capriccio o una malsana abitudine, e probabilmente lo è, ma è molto meno semplice scardinarla di quanto io stessa non credessi.

Vi racconto la mia serata tipo:
prima di tutto si mangia verso le 20:00 ma anche qui spesso ho orari sregolati, poi procedo pigra, procrastino spesso faccende e routine serali, poi mi dedico a farle quando ormai è tardi. Questo procrastinare non mi ha permesso nel frattempo di godere davvero di un sano e pieno relax, e quindi dopo un'oretta di faccende, mi sento insoddisfatta della mia serata e perciò continuare a star sveglia.

Si genera una sensazione di sereno benessere di notte, mi piace davvero tanto vivere in notturna e pare mi passi il sonno. Quando invece non passa ci pensa questa malsana volontà di "godermi la serata" a farmi star sveglia procrastinando il sonno finché non crollo, guardando video, tv, o leggendo.

Se raggiungo orari tardi (come le 4) finisce il benessere e mi sento in colpa, sbagliata, frustrata per averlo fatto di nuovo.
E mi riprometto che domani sera caschi il mondo a mezzanotte spegnerò tutto, "tanto il sonno poi mi scende". Alcune volte sono riuscita a farlo, e effettivamente ho dormito come un ghiro.

Però quelle volte in cui mi addormento a orari sani o per volontà (raro) o perché crollo, poi mi sveglio riposatissima in piena notte e tiro fino al mattino, proprio quando inizio a sentirmi uno straccio e dovrei alzarmi. La giornata quindi, procede che è uno schifo, peggio da quando ho un lavoro insoddisfacente che sto per lasciare.

Vale la pena accennarvi che da bimba dormivo sempre il pomeriggio dopo scuola, ma spesso mi ribellavo a mia madre perché volevo star sveglia nonostante il sonno (come capita ora) per giocare. Dall'ultimo anno di scuola media circa ho iniziato ad andare a dormire sempre piu tardi e svegliarmi quindi malissimo. Forse vi è utile sapere che ho problemi di respirazione setto deviato e turbinati gonfi, ho sempre respirato dalla bocca di notte, ho intenzione di fare finalmente un'operazione.

Melatonina e cose del genere non hanno mai funzionato. Mi hanno suggerito (amici) di provare tisane alla cannabis. Ma i miei amici non sono medici.

Vi ringrazio, attendo i vostri suggerimenti