Pancia gonfia e stitichezza

ho molta confusione in testa perché su internet si legge di tutto. Ho smesso di fumare da circa 3 mesi e (dopo un primo periodo in cui ho mangiato per compensare una quantità incredibile di dolci) ora mi sono “messa in riga” per perdere i 4 kg presi e soprattutto per uno stile di vita più sano. Il problema è che ho spesso la pancia gonfia di aria e soffro di stitichezza. Potrebbe sembrare la sindrome del colon irritabile o forse solo stitichezza, ma non capisco come distinguerli e come correggere eventualmente l’alimentazione. Ora (molto riassunta) la mia dieta è:
-colazione: latte di soia e cereali
-spuntino mattino e pomeriggio: 1 frutto
-pranzo: pasta (o riso, o cereali), verdura in abbondanza, niente pane
-cena: proteine (petto di pollo o tacchino o uova o pesce) e verdura in abbondanza e pane.
Ho eliminato il latte vaccino perché ho letto che causa stitichezza e solo una volta alla settimana la sera mangio formaggio. Bevo molta acqua, circa due litri al giorno e faccio anche movimento.
Sempre considerando che potrebbe essere colon irritabile o stitichezza ho letto che alcuni alimenti che posso giovare in un caso, possono essere dannosi nell’altro. Cosa mi consiglia? Vorrei risolvere questo fastidioso problema.