Frequenza cardiaca sotto sforzo

Buongiorno,

Dopo circa quattro anni di vita sedentaria mi sono, finalmente e grazie a una maggiore autostima guadagnata nel tempo, decisa a riprendere l'attività fisica che a lungo ho evitato per una forma di fobia.
Tuttavia, essendo nuova del "settore" vorrei porre qualche domanda in merito.
Premessa: qualche anno fa ho fatto un ecocardiogramma risultato essere nella norma e qualche settimana fa un ecg con frequenza normale e 92 bpm. Inoltre percepisco circa ogni giorno almeno un paio di extrasistole.
Dunque:

1. Mi rendo conto che, da sedentaria, la mia fc a riposo non sia ottimale (circa 80 bpm che schizza velocemente a 90-100 in piedi) anche per motivi genetici (mia madre viaggia sulle stesse frequenze). Tuttavia il mio quesito è: è normale che durante una camminata a passo sostenuto i bpm permangano sui 140 circa? I tempi di recupero si aggirano sul minuto per arrivare a 110 e una decina di minuti per tornare alla normalità.

2. Considerato che cammino ogni giorno almeno un'ora, in quanto tempo potrò apprezzare una diminuzione della fc sia sotto sforzo che a riposo?

3. Avendo letto vari consulti, ho deciso di escludere il sollevamento pesi come strumento per rafforzarmi e mi sono rivolta al nuoto. Mi confermate che è uno sport utile quanto la camminata, oppure ha delle controindicazioni (nuoto non agonistico, ovviamente)?

4. Ultima domanda che mi rendo conto di aver scritto un papiro. Considerando che andrò a integrare nuoto con due ore alla settimana di krav maga, una tecnica di autodifesa in cui ci si allena anche tramite flessioni e altri esercizi a corpo libero, questi ultimi possono risultare dannosi come i pesi a livello cardiocircolatorio?

Ringraziando anticipatamente per la pazienza.

Buona giornata