Battiti cardiaci elevati

Buongiorno,
ho 37 anni, ho sempre fatto sport fino ad un anno fa, poi causa infortunio mi sono fermato. Ho un lavoro sedentario, 9 ore al giorno alla scrivania e poi a casa sul divano; sono caratterialmente esuberante e ho un'insofferenza di base che spesso sfocia in ansia e qualche volta si è manifestata con attacchi di panico,( 5/6 ). Da un po' di tempo faccio fatica a deglutira, ho quasi paura di soffocare, dopo pranzo ho sempre i battiti alti 100/110 e appena prendo un caffè e fumo sigaretta(6/7 in tutta la giornata) salgono anche fino a 130 e più. La mia pressione in passato border line (90/95 minima 135/145 massima) adesso è sempre nei limiti (80-125).
Lo so che è dovuto ad ansia e vita un po' irregolare, ma la sensazione di spossatezza ed i battiti alti mi creano disturbo.
Cosa mi consigliate di fare, oltre che riprendere a condurre una vita più attiva sportivamente?
Grazie