Aiuto, penso troppo! Imparare a riconoscere i processi cognitivi disfunzionali

Le cognizioni contano; è ormai noto, infatti, che i pensieri hanno un forte impatto sul benessere emotivo e psicologico. Ma consideriamo quanto segue: ieri ognuno di noi ha avuto centinaia di pensieri, alcuni di essi erano piacevoli e altri meno; dove sono andati a finire? I pensieri, in genere, appaiono e scompaiono (A. Wells, 2012).

Spesso i pazienti si presentano in studio riportando una problematica del tipo “penso troppo“, o “mi sono incartato sui miei pensieri“, o ancora “non riesco a smettere di pensare“, e altre simili varianti.

Riferiscono inoltre che questa dinamica cognitiva li fa stare male; talvolta esacerba emozioni come l’ansia, la paura, la tristezza o la rabbia, in altre occasioni conduce al timore di perdere il controllo o impazzire, spesso conduce a deficit attentivi o di memoria o a difficoltà nel prendere sonno.

In psicologia, questo tipo di problematica assume due nomi diversi a seconda delle caratteristiche peculiari dello specifico processo di pensiero.

Parliamo di rimuginio per riferirci ad un processo cognitivo che implica pensieri ripetitivi riguardo ad eventi negativi che potrebbero avvenire nel futuro (Sassaroli, Lorenzini, Ruggiero, 2006).

Il gruppo di Borkovec lo definisce come

“un tentativo di intraprendere un problem-solving mentale su una questione il cui esito è incerto e che implica il rischio di una o più conseguenze negative” (Borkovec et al., 1983).

Il rimuginio è caratterizzato da previsioni astratte di conseguenze negative, ma anche da ripetuti spostamenti tra i diversi argomenti fonte di preoccupazione in distinti episodi rimuginativi (Butler, 1994).

Si distingue dal naturale processo di problem solving in quanto assorbe molto più tempo, difficilmente porta all’effettiva soluzione di un problema ma solo al girare ripetitivamente intorno ad una serie di preoccupazioni, e in generale i pazienti riferiscono di stare peggio dopo aver rimuginato.

In effetti, si tratta di un processo cognitivo astratto che “impedisce l’elaborazione emotiva del materiale ansiosi e funge, in ultima analisi, da deterrente a una reale risoluzione dei problemi, in gran parte a causa della sua natura astratta e linguistico-verbale, e dell’impatto negativo sull’orientamento verso i problemi” (Sassaroli, Lorenzini, Ruggiero, 2006, p. 45).

Il rimuginio comporta una serie di conseguenze negative:ad esempio, prima del sonno, è associato all’insonnia (Harvey, 2000); chi rimugina molto, manifesta una maggiore tensione muscolare (Hazlett, McLeod, Hoehen.Saric, 1994); aumenta i pensieri intrusivi negativi sul futuro (Butler, Wells, Dewick, 1995).

Si parla invece di ruminazione per riferirsi a pensieri negativi e ricorrenti riguardanti eventi passati o stati emotivi presenti (Sassaroli, Lorenzini, Ruggiero, 2006).

La ruminazione, di fatto, implica la ricerca ossessiva e ripetitiva di risposte a domande quali ad esempio

• “Perchè è capitato proprio a me?”,
• “Perchè sono sempre così triste?”,
• “Perchè non riesco a sentirmi meglio?”.

La ruminazione, dunque, occupa risorse cognitive e le utilizza in modo tale da focalizzarle espressamente nel ricordo di eventi passati generali e negativi, oppure su stati emotivi presenti, alla ricerca continua di risposte ai perché, risposte che tuttavia, per quanto ci si sforzi, sembrano non arrivare mai.

Anche la ruminazione, come il rimuginio, ha una serie di conseguenze negative, come ad esempio deficit nel problem solving interpersonale (Lyubomirsky, Nolen-Hoeksema, 1995), maggiori possibilità di sviluppare depressione e sintomi post-traumatici in seguito ad un disastro (Nolen-Hoeksema, Morrow, 1991), predice i sintomi ansiosi che uniscono ansia e depressione (Nolen-Hoeksema, 2000).

Ma allora, se questo genere di processi di pensiero ci fanno stare male, perché li mettiamo in atto?

Perché le nostre preoccupazioni o le valutazioni negative su noi stessi non passano nella nostra testa per poi scomparire, come fanno le altre migliaia di pensieri che attraversano la nostra mente ogni giorno?

Nella maggior parte dei casi la ragione è da ricercarsi nel fatto che molti di noi hanno credenze positive sul rimuginio e sulla ruminazione (Wells, 2012): molti pazienti ad esempio riferiscono di essere convinti che in questo modo riusciranno a trovare delle soluzioni ai problemi, a capire come comportarsi di fronte a una scelta futura, di trovare delle risposte o di cambiare il modo in cui ci si sente attualmente.

La prima cosa da fare, dunque, è rendersi conto di essere all’interno di un processo di pensiero disfunzionale e iniziare a sfidare tali credenze. Si può, per esempio, cronometrare quanto tempo al giorno si dedica al rimuginio o alla ruminazione, valutare se in seguito il tono dell’umore è migliorato o peggiorato, se si è più o meno in ansia e se si è effettivamente trovata e messa in atto una soluzione efficace.

Concludo con alcune provocazioni forniteci sempre dal buon Adrian Wells, (Wells, 2000), che di queste tematiche si è occupato assai:

“Se mi preoccupo, sarò preparato”

E’ possibile essere preparati senza preoccuparsi?

E’ possibile preoccuparsi di tutto quello che può accadere?

La preoccupazione offre una visione verosimile del futuro, oppure negativamente distorta?

“Se analizzo il perché mi sento così, troverò delle risposte”

Per quanto tempo ha fatto così? Ha trovato delle risposte?

E se avesse la certezza che non ci siano risposte, modificherebbe il suo modo di pensare?

“Devo ricordarmi qualsiasi cosa, solo così saprò se devo prendermela con me stesso”

E’ davvero possibile riuscire a ricordarsi tutto?

In che modo prendersela con sé stesso potrebbe farla sentire meglio?

Può andare avanti senza prendersela con sé stesso?

BIBLIOGRAFIA

• Wells A. (2012) Terapia meta-cognitiva dei disturbi d’ansia e della depressione. Firenze: Eclipsi srl
• Sassaroli S., Lorenzini R., Ruggiero G. M. (2006). Psicoterapia cognitiva dell’ansia. Rimuginio, controllo ed evitamento. Milano: Raffaello Cortina Editore.
• Borkovec, T. D., Robinson, E., Pruzinsky, T., & DePree, J. A. (1983). Preliminary exploration of worry: Some characteristics and processes. Behaviour Research and Therapy, 21(1), 9–16. 
• Butler, G. (1994). Treatment of worry in generalised anxiety disorder. In G. C. L. Davey & F. Tallis (Eds.), Wiley series in clinical psychology. Worrying: Perspectives on theory, assessment and treatment (p. 209–228). John Wiley & Sons.
• Harvey A. (2000). Pre-Sleep cognitive activity in insomnia: a comparison of sleep onset insomnias and good sleepers. In British Journal of Clinical Psychology, 39, pp 275-286.
• Hazlett, R. L., McLeod, D. R., & Hoehn-Saric, R. (1994). Muscle tension in generalized anxiety disorder: Elevated muscle tonus or agitated movement? Psychophysiology, 31(2), 189–195.
• Butler G., Wells A., Dewick H. (1995). Differential effects of worry and imagery after exposure to a stressful stimulus. In Behavioral and Cognitive Psycotherapy, 23, pp. 45-56.
• Lyubomirsky, S., & Nolen-Hoeksema, S. (1995). Effects of Self-Focused Rumination on Negative Thinking and Interpersonal Problem Solving. Journal of Personality and Social Psychology, 69.
• Nolen-Hoeksema, S., & Morrow, J. (1991). A Prospective Study of Depression and Distress Following a Natural Disaster: The 1989 Lorma Prieta Earthquake. Journal of Personality and Social Psychology, 61.
• Nolen-Hoeksema, S. (2000). The role of rumination in depressive disorders and mixed anxiety/depressive symptoms. Journal of Abnormal Psychology, 109(3).