Il modo più efficace per perdere peso con il minimo sforzo
E così avete deciso di perdere qualche chilo. Il ritornello che sentite ripetere in giro è il solito: “Mangia bene e fai esercizio”.
Ma in pratica, quale fra queste due correzioni comportamentali produce la maggior differenza in termini di perdita di peso? È davvero necessario andare in palestra quattro volte a settimana o è meglio preferire l’insalata alle patatine fritte?
La risposta di Philip Stanforth (in inglese), professore in scienze motorie all’Università del Texas e direttore esecutivo del Fitness Institute of Texas: “La ricerca mostra che in termini di perdita di peso, la dieta gioca un ruolo tendenzialmente più importante dell’esercizio”.
Ed ecco il perché: l’esercizio richiede tempo, impegno costante e ci mette di più a manifestare risultati. Inoltre, con l’esercizio si bruciano molte meno calorie (in inglese) di ciò che di solito si crede. Ad esempio, in mezz’ora di corsa o nuoto si perdono solo 350 calorie. Ma se consideriamo che 100 gr di pane ne contengono quasi 300, di calorie, si capisce quali sforzi erculei sarebbero necessari per smaltire un intero pranzo. Per non parlare del cenone di capodanno o di Natale.
Riducendo invece o tagliando fuori dalla dieta alimenti particolarmente ricchi di calorie “vuote”, come quelli ad alto contenuto di zuccheri o grassi, si riesce a impattare in modo più deciso e veloce sul giro vita.
Stanforth si esprime così: “Per bruciare 3.500 calorie sarebbe necessario camminare 56 km. Che è tanta roba. Ma se rivolgiamo il nostro occhio a ciò che mangiamo, basta eliminare una barretta al cioccolato da 500 calorie per evitare di dover camminare 8 km.
Una rassegna (in inglese) di 20 studi che hanno coinvolto più di 3.000 persone, pubblicata nel 2014 nella rivista American Journal of Clinical Nutrition, sostiene che le diete ipocaloriche ad alto contenuto proteico sarebbero alternative migliori all’esercizio fisico, per quanto riguarda la perdita di peso. Un’altra rassegna (in inglese) del 2011 sulla relazione fra massa grassa e attività fisica nei bambini ha concluso che quest’ultima non è probabilmente il fattore chiave nel determinare squilibri ponderali nei bambini.
Ma attenzione, l’esercizio fisico torna utile dopo: Altri studi (in inglese), ad esempio, hanno mostrato che per riuscire a mantenere il dimagrimento è importante mangiare in modo corretto e svolgere con regolarità esercizio fisico.
L’esercizio porta anche altri benefici: sull’umore, sull’ansia e nel combattere l’invecchiamento. E accrescere la massa muscolare può far bruciare più calorie, durante la giornata.
Inoltre, è stato trovato che l’attività fisica riprogramma i centri cerebrali che influiscono sull’appetito, in modo tale che chi si allena con regolarità finisce per sentire meno fame.
In sintesi: per dimagrire, riaggiustare la dieta. E per mantenere il dimagrimento, muoversi.
Con l’importante raccomandazione d’interpellare sempre il vostro medico prima di fare aggiustamenti significativi di testa propria a dieta e livello di attività fisica; bilanciare bene entrambi è importante per evitare squilibri di altro tipo, come assumere troppi o troppo pochi nutrienti fondamentali. Una volta stabilite le modifiche comportamentali necessarie, lo psicologo può essere d’aiuto, in caso di bisogno, per mantenere vivi impegno e motivazione nel renderle effettive, seguendo la persona fino all’ottenimento dell’obiettivo desiderato.
Tutto quanto sopra assume ovviamente una diversa luce di fronte a patologie come i disturbi dell’alimentazione, nel qual caso non si tratterà di semplice aggiustamento di abitudini, ma di una vera e propria (psico)terapia, con altre e più importanti implicazioni. Lo stesso dicasi nel caso di altre condizioni patologiche per le quali non sia indicato il fai-da-te e il controllo medico sia d’obbligo.
Fonte:
Erin Brodwin, 2016. An exercise scientist reveals the fastest, most significant way to lose weight with minimal effort. Business Insider Australia online.