Timidezza e ansia sociale: cosa sono e come sconfiggerle

Se state leggendo questo articolo e vi definite persone timide, mi preme innanzitutto sottolineare che la timidezza di per sé non è un problema: il mondo ha bisogno di persone tranquille, sensibili, riservate. Nessuno dovrebbe però soffrire o limitare la propria vita a causa della paura.

L’ansia è infatti una delle sensazioni che più frequentemente tormenta le persone timide. Ma la buona notizia è che di tutte le patologie psicologiche l’ansia è quella da cui si riesce a guarire più facilmente.

Ma cosa è l’ansia? 

L’ansia è un’emozione universale che, di per sé, non sarebbe inadeguato provare poiché rappresenta una parte necessaria della risposta allo stress. Essa rappresenta, infatti, un meccanismo di difesa volto ad anticipare la percezione del pericolo prima ancora che si sia chiaramente manifestato, mettendo in moto i meccanismi fisiologici che spingono, da un lato all'esplorazione per individuare il pericolo ed affrontarlo nella maniera più adeguata e, dall'altro, all’evitamento, alla fuga. È per questo che tutti noi ne abbiamo esperienza diretta e siamo così in grado di comprendere immediatamente l’ansia degli altri e di immedesimarci nel loro stato d’animo.

Nello specifico, quando si parla di timidezza, il tipo di ansia a cui si fa riferimento è la cosiddetta ansia o fobia sociale, intesa come un’ esperienza di apprensione o preoccupazione che nasce dalla possibilità, reale o immaginaria, di essere valutati o giudicati in qualche modo dagli altri.

Secondo il DSM-IV, il Manuale statistico-diagnostico dei disturbi mentali, una persona affetta da ansia sociale:

1. manifesterà paura significativa e persistente in situazioni sociali in cui possono manifestarsi disagio o rifiuto
2. sperimenterà reazioni fisiche immediate causate dall'ansia di fronte a situazioni sociali temute
3. si renderà conto che le sue paure sono enormemente esagerate, ma si sentirà impotente a fare qualsiasi cosa
4. cercherà di evitare ad ogni costo le situazioni che spaventano.

Le statistiche ci dicono che in Occidente 400.000.000 persone accusano disturbi d’ansia. Sono in leggera prevalenza donne in una fascia d’età compresa fra i 30 e i 50 anni. Le categorie più colpite sono i lavoratori dipendenti, i genitori, i manager e i giovani in cerca di primo impiego. In Italia ne soffrono 16 persone su 100 e i grandi ansiosi sarebbero tra il 5% e l’ 8% della popolazione. In particolare il 21% dei ragazzi fra gli 8 e i 17 anni soffre di qualche forma d’ansia specifica o generalizzata. Il 15% dei bambini di 6-7 anni soffre di forme ossessivo-compulsive.

Come si manifesta l’ansia sociale? 

Le persone che soffrono di ansia sociale sono tormentate, innanzitutto, da pensieri negativi e dubbi su se stessi del tipo: “Ho un buon aspetto? Sarò vestito in modo adeguato? Saprò cosa dire? Sembrerò stupido? E se gli altri notano il mio nervosismo? Cosa farò se le persone pensano che sono troppo tranquillo?

Inoltre, molte persone non si rendono conto che l’ansia può essere accompagnata da un vero e proprio disagio fisico: fiato corto, senso di costrizione al torace, battiti cardiaci accelerati, formicolio, nausea, tremori, vertigini, sudorazione, rossore al volto. Alcuni possono sperimentare un attacco di panico in situazioni in cui percepiscono un impeto di paura, così che i sintomi fisici descritti si manifestano contemporaneamente. Mantenere il corpo in uno stato di continuo allarme impone pesanti sacrifici e può provocare affaticamento cronico, tensione muscolare e disturbi del sonno.

Infine, dato che per gli esseri umani è naturale cercare di evitare il dolore e la sofferenza, le persone affette da ansia sociale modificano il loro comportamento al fine di ridurre la probabilità di trovarsi in situazioni che ritengono dannose per loro. Ciò potrebbe significare non recarsi mai ad una festa, avere pochi amici, non iniziare mai un rapporto intimo, accontentarsi di un lavoro al di sotto delle proprie capacità. Come verrà di seguito descritto, cercare di evitare le situazioni, se da un lato porta un sollievo a breve termine, risulta allo stesso tempo nocivo sul lungo periodo, in quanto impedisce di realizzare che, in realtà, si può imparare a gestire l’ansia e ad affrontare le paure.

Come superare l’ansia sociale? 

Abbiamo visto come l’ansia si manifesti a livello fisico, dei pensieri e dei comportamenti. Imparare a gestire l’ansia richiede quindi di lavorare a questi tre livelli.Il primo passo fondamentale verso il superamento dell’ansia sociale è il seguente: praticare l’accettazione. Accettare significa guardare noi stessi per come siamo, senza giudicare. Non vuol dire arrendersi, in quanto l’accettazione non preclude la possibilità di migliorare.Uno dei motivi per cui non riusciamo a tollerare il nostro lato tranquillo è perché non corrisponde all'idea culturale dell’ambiente in cui viviamo. E’ tipico della cultura occidentale il pensare che lottando contro qualcosa sia possibile esercitare un controllo efficace. Per la filosofia orientale, invece, l’accento è posto sul “seguire il flusso”, non sull'opporre resistenza. Abbiamo quindi l’illusione che dicendoci: “Tirati su»”, “reagisci”, “muoviti”, qualcosa cambi, ma in realtà l’ansia aumenta. Allora occorre piuttosto dirsi: “Oggi mi accetto esattamente per come sono”.

Il secondo passo riguarda il riconoscere i pensieri.  Ognuno di noi parla a se stesso, occorre dunque diventare consapevoli del flusso costante di “autodialogo”. In particolare, chi è predisposto all'ansia tende:

• ad essere più indulgente con gli altri che con se stesso;
• a fare con maggiore frequenza pensieri negativi;
• a generalizzare: “non faccio mai niente di buono”, “non ne faccio una giusta”;
• ad essere più incline al pensiero catastrofico (es. “sarà un disastro”);
• ad attribuire i propri successi al caso/alla fortuna e i propri fallimenti a se stessi, oppure gettare la responsabilità dei propri insuccessi sugli altri “il professore ce l’ha con me”, incrementando in questo modo la percezione di non controllabilità della situazione.

Abbiamo poi messo in evidenza il fatto che l’ansia abbia delle tipiche manifestazioni a livello fisico. Apprendere e praticare con regolarità delle tecniche di rilassamento risulta dunque molto utile al nostro scopo. Lungo il mio percorso professionale mi sono specializzata in tecniche di rilassamento e di gestione dello stress. Vi rimando dunque alla sezione dedicata del mio blog Tecniche di Rilassamento e di Gestione dello Stress. 

Il terzo passo fondamentale è: l’affrontare le proprie paure. Abbiamo sottolineato come l’evitamento delle situazioni sia una strategia che sicuramente consente di attenuare l’ansia nel breve termine, ma assolutamente disfunzionale per risolvere il problema. Occorre dunque pianificare una sequenza efficace di azioni che, con gradualità, vi consenta di affrontare le situazioni temute. Questo processo si chiama “esposizione” e viene efficacemente praticato in terapia anche con l’ausilio di tecniche immaginative e di visualizzazione guidata.

BIBLIOGRAFIA

• Markway B.G., Markway G.P., Vincere l’ansia e la timidezza, Edizioni Mediterranee, 2006.
• Orr F., Vincere la timidezza, TEA, 2001.