10 suggerimenti e strategie per la prevenzione dell'invecchiamento mentale

Ecco alcuni utili suggerimenti e semplici esercizi per tenere in allenamento le nostre funzioni mentali: attenzione, concentrazione, memorie, linguaggio, ragionamento, creatività ecc.

1. Stimolare l'attenzione

L'attenzione è molto sensibile a stress, stanchezza, cattiva alimentazione e preoccupazioni. Come fare?

• Leggere riviste o libri;
• Intrattenersi con giochi che richiedono di trovare piccoli particolari fra tanti: puzzle, differenze tra 2 vignette, cercare vetrini sulla spiaggia, foglie particolari o pietre in montagna ecc;
• ascoltare attentamente le parole delle canzoni o seguire un solo strumento del brano senza distrarsi; contare quante volte vengono citati nomi propri durante un programma televisivo o nel testo di un articolo di giornale, libro, rivista;
• osservare attentamente i dettagli dei palazzi, delle vetrine, di qualsiasi cosa che ci incuriosisca intorno a noi e non lasciarci rapire dai mille pensieri
• stimolare l'attenzione visiva: ad esempio esercizi che richiedono di unire diversi puntini numerati per formare un’immagine, trovare parole inserite fra tante lettere, trovare particolari mancanti tra due immagini.
• stimolare l'attenzione visiva: ad esempio esercizi che richiedono di unire diversi puntini numerati per formare un’immagine, trovare parole inserite fra tante lettere, trovare particolari mancanti tra due immagini.

2. Esercitare la memoria

• Un’attività divertente e praticabile in treno, in auto, a piedi, e a ogni età è il fare attenzione ai particolari di una scena o di un cartellone pubblicitario. Ad esempio, sull’autobus fermi al semaforo osservate fuori dal finestrino e cercate tutti i particolari e ricostruite mentalmente la scena, come se fosse un quadro o una fotografia. Oppure, sfogliando una rivista, soffermatevi su un’immagine per un minuto, poi girate pagina e cercate di ricostruirla nella vostra mente, dettaglio per dettaglio, poi tornate a osservare l’immagine e verificate se vi siete ricordati tutto.
•  riepilogare i momenti salienti della giornata, i nomi di chi abbiamo incontrato, i numeri che abbiamo digitato, i concetti che abbiamo appreso e gli errori che abbiamo commesso: questo è un esercizio complesso che allena più abilità contemporaneamente e stimola il consolidamento dei ricordi.

 3. Allenare la nostra capacità di ragionare

• Parlare con gli altri: confrontarsi e scambiare le proprie opinioni con quelle altrui aiuta la nostra abilità di fare associazioni e argomentare in modo sempre più preciso e completo le nostre opinioni;
•  Metterci alla prova di fronte ai piccoli problemi di tutti i giorni: il ragionamento viene utilizzato per la risoluzione dei problemi
•  Praticare hobbies e giochi, ad esempio il tris, il sudoku, le griglie logiche, che ci permettono di arrivare alla soluzione partendo da alcune informazioni e deducendo di volta in volta il passo successivo.
  

4. Allenare il linguaggio: allenare la capacità di "comprensione" e di "produzione" del linguaggio

• Allenarsi con gli scioglilingua aiuta ad aumentare la velocità della fluenza verbale, migliora la pianificazione e la costruzione sintattica della frase, allena la memoria verbale a conservare le informazioni che ascoltiamo, allena la concentrazione ed infine anche il ritmo ne beneficia, così le nostre funzioni mentali lavorano insieme!
• fare tautogrammi cioè costruire brevi storie utilizzando solo parole che iniziano con una lettera dell’alfabeto. Ad esempio: giovani giostrai giocavano gioiosi gestendo gommose girandole.

Allenare la capacità di trovare la parola giusta al momento giusto ("fenomeno della punta della lingua")

Le parole sono immagazzinate in reti di significato, e pertanto possono essere raggiunte utilizzando diversi "percorsi". Ma come allenarsi?

• La conversazione è l'esercizio più banale, ma anche il più efficace per allenare il recupero lessicale;
•  la lettura stimola ed attiva il lessico mentale;
•  Tra gli hobby, sono da preferire le parole crociate e i giochi da tavolo in cui bisogna indovinare parole a partire da disegni o da definizioni verbali
• non bisogna trascurare che una buona fluenza verbale mal si sposa con la mancanza di sonno, il consumo eccessivo di alcool, l'abuso di alcuni farmaci (ansiolitici o antidepressivi), le patologie del tono dell'umore (la depressione). Può influire negativamente sulla velocità nel recupero delle parole anche un ambiente ricco di interferenze.

5. Prestare attenzione alla nutrizione e all'alimentazione

Perdere peso non è l’unico obiettivo della dieta. Mangiare sano, variare le combinazioni di alimenti e fare attività fisica sono importanti ingredienti per un cervello attivo.

Curiosare in un negozio di prodotti salutistici, cucinare qualcosa di insolito, dedicare un’ora alle cose che piacciono, scegliere spezie di altri paesi e sperimentare nuovi gusti diventa cibo per il cervello oltre che salute per il corpo.

6. Praticare attività fisica

L’attività fisica associata alla dieta permette di mantenere ogni beneficio acquisito. Ogni giorno, secondo gli esperti, dedicare un po' di tempo libero per praticare attività fisica, meglio all’aria aperta, aiuterebbe a mantenere alta la motivazione a continuare la dieta.

L'esercizio fisico rinforza il cervello:

• Incrementa la produzione di una proteina di derivazione cerebrale che aiuta a migliorare anche l'umore.
• Provoca veri e propri effetti rigenerativi nelle zone cerebrali particolarmente "malate" a causa della depressione.

Bastano piccoli accorgimenti: una passeggiata di mezz'ora in mezzo al verde, utilizzare meno l'automobile e sostituirla con i mezzi pubblici o con brevi ma frequenti camminate, praticare sport di gruppo come il gioco delle bocce, sono buone abitudini di facile istituzione.

7. Prendersi cura del sonno

• andare a letto sempre alla stessa ora;
• andare a letto solo se si avverte sonno;
•  la 'pennichella' pomeridiana non deve durare più di mezz'ora;
•  evitare esercizi faticosi o attività mentali impegnative prima di dormire;
• evitare cene troppo ricche o troppo povere ed evitare alimenti ricchi di tiramina (formaggi stagionati, carne di maiale);
• evitare caffè, tè, cioccolata, coca cola e il fumo prima di coricarsi (si attiverebbe lo stato di vigilanza e ne risentirebbe il sonno);
•  non assumere alcool superiore a un bicchiere di vino durante la cena. II superamento di questa dose agisce negativamente sulle diverse fasi del sonno.

 8. Mantenere rapporti interpersonali

Mantenere la vita sociale attiva: cercare di coltivare le proprie amicizie aiuta a motivarsi, a defaticare lo stress e a trovare momenti di confronto e punti di vista alternativi.

 9. Ridere!

Il cortisolo, l'ormone dello stress, a una certa età può danneggiare l'apprendimento e la memoria.

Per far tornare il sorriso del buon umore, quello vero, e ristabilire una visone positiva della vita si può provare a seguire questi piccoli suggerimenti:

• cercare di eliminare dal proprio lessico parole negative come “non”, “no” ,“negativo”, “tragedia”, “dramma” e provare a spiegare lo stesso concetto con altre: “favorevole”, “certamente”, “con piacere”;
• pensare a delle situazioni che ci hanno fatto ridere o stare bene e ricordarsi tutte le sensazioni che abbiamo provato;
• pensare a un fatto della giornata e trovare delle spiegazioni buffe, strane e ridicole cercando di raccontarselo;
• circondarsi di persone positive e divertenti.

 10. "Rompere" la routine

Allenare le funzioni cognitive che, per pigrizia e comodità, non alleniamo.

• Quando si ha più tempo è utile fare i calcoli a mano, cercare di ricordare gli appuntamenti, i numeri di telefono e le ricorrenze senza l'aiuto dell'agenda. Come anche orientarsi in auto con le mappe su carta anziché con il GPS.
• Poiché durante il giorno si devono affrontare mille cose tutte insieme, è importante recuperare le energie mentali in un luogo di "decompressione": praticare Yoga e meditazione oppure ascoltare musica in clima sereno.
• può essere un piacevole esercizio intrattenere conversazioni con persone che non appartengono al proprio mondo lavorativo o familiare, e cimentarsi in attività che sviluppino e potenzino l'attenzione selettiva come costruire puzzle o modellini.

Tratto da www.assomensana.it nell'ambito della "Settimana di Prevenzione dell'Invecchiamento Mentale" 2014