Sonno e insonnia: come curare i disturbi del sonno attraverso le tecniche di rilassamento

Per disturbi del sonno si intende l’insonnia e l’eccessiva sonnolenza durante il giorno. Gli italiani insonni oscillano tra i 12 e i 15 milioni (le donne sono il 70%). Inoltre, il 56% degli insonni d’Italia non si cura.

Numerose ricerche cliniche hanno dimostrato che i disturbi del sonno sono più frequenti e gravi con l'approssimarsi della vecchiaia tanto da raggiungere il 30%, percentuale che tende a salire nel sesso femminile.

Insonne è chi, indipendentemente dalla durata effettiva del sonno, non dorme bene e per tale motivo non si sente in uno stato di benessere, mentale e fisico, durante il giorno.

Il fatto che non si possa stabilire la presenza dell'insonnia dal numero di ore dormite, dipende dall'impossibilità di stabilire un parametro fisso, anche in condizioni di normalità. Ogni individuo necessita infatti di una quantità di sonno ristoratore specifica. È comunque possibile distinguere tre tipologie di insonnia:

1. l'insonnia iniziale, caratterizzata dal ritardo nell'addormentarsi e da un senso di disagio e irritazione che deriva dal fatto di non riuscirci;
2. l'insonnia centrale che riguarda, invece, la presenza di numerosi e talvolta prolungati risvegli;
3. l'insonnia terminale, che spesso colpisce anziani tra i 65 e 75 anni e che implica un risveglio finale intorno alle 5 del mattino.

Responsabili dell’insonnia possono esserci alcuni disturbi a carico dell'apparato gastroenterico, così come l'insufficienza renale, l'ipertrofia prostatica e il russamento; allo stesso modo alcune sindromi psichiche (ansia, depressione, demenza ecc.) possono giocare un ruolo fondamentale nel determinare il fenomeno.

L'eccessiva sonnolenza diurna è da attribuire ad alterazioni del sonno notturno, connesse a fattori emotivi o a malattie somatiche (cardiocircolatorie, respiratorie ecc.). Gli anziani che soffrono di insonnia si lamentano di astenia, cioè una sensazione generale di debilitazione, confusione mentale, stanchezza accompagnate da disturbi della memoria e dell'apprendimento.

Per capire cos’è l’insonnia bisognerebbe saperne di più sul sonno. Su quello che accade quando dormiamo molto è stato scoperto, ma ancor più rimane da scoprire. Quello che è comunque certo è che il sonno è fondamentale per la nostra vita interna (ci mette in contatto con l’inconscio), e pure per quella esterna: la vita attiva e produttiva che viviamo di giorno. Perché se di notte non si dorme, il giorno successivo ci si sente uno straccio. 

Il sonno è un affare delicato. Gli ebrei dicono che il sonno contiene la cinquantesima parte della morte. E’ indubitabile che addormentarsi vuol dire perdere il controllo del sé; e cedere il posto di comando, anche solo per qualche ora, può essere difficile da accettare. E’ forse per questo, per affermare ancora una volta il nostro potere, che usiamo l’espressione “prendere sonno”; mentre in realtà è il sonno che prende noi. Lo fa a fin di bene: se non si dorme, si va incontra a molti problemi.

E’ esperienza comune: basta aver dormito di meno per una sola notte per sentirsi fiacchi, irritabili e poco concentrati. Questo accade perché durante la notte il cervello elabora ciò che farà in nostra compagnia il giorno dopo.

Se i disturbi del sonno si prolungano, anche la memoria (sia quella recente, di fissazione, che quella di rievocazione) finisce per incontrare problemi: il sonno ha infatti un ruolo nel meccanismo con cui il cervello immagazzina e richiama i ricordi.

Più insidioso, e meno noto, è l’effetto che la scarsità di sonno ha sul nostro senso morale. Alcuni studiosi americani sostengono di aver scoperto che dopo appena due notti insonni le nostre scelte morali sono diverse da come sarebbero se avessimo dormito bene.

A lungo andare l’insonnia deprime il sistema immunitario, per cui ci si ammala. Spesso è vero anche l’inverso: se si è ammalati, non si dorme. Per lo stress, ma non solo: certe patologie cardiovascolari (disturbi del ritmo, scompenso cardiaco) o respiratorie (si pensi alla tosse insistita) provocano risvegli frequenti, che spesso esitano nell’insonnia.

Per non dire di molte patologie psichiatriche, nelle quali il disturbo del sonno è un sintomo costante. Tipico è il legame tra la depressione e il sonno. La sera il depresso cerca il sonno, per scivolare con lui nell’oblio. Ma la mattina presto, prestissimo, quello stesso sonno che gli si era pietosamente concesso si allontana da lui, lasciandolo atterrito di fronte alla lunghissima giornata di sofferenza che gli si spalanca davanti. In questo continua corsa ad inseguirsi, non va peraltro dimenticato che l’insonnia può essere essa stessa causa di depressione: dopo un bel po’ di giorni di sonno spezzettato e insoddisfacente, prima si è arrabbiati, e poi ci si deprime.

Il sonno fa bene a tutti, ma agli obesi di più: durante il sonno si smaltiscono gli acidi grassi, e si produce leptina, una sostanza che comunica al cervello il senso di sazietà. Chi dorme poco produce invece una maggiore quantità di grelina, un ormone che stimola il centro della fame.

Per curare l’insonnia, accanto ai rimedi farmacologici, è importate prendere in considerazione anche la possibilità di un percorso terapeutico che includa le tecniche di rilassamento, molto efficaci nelle problematiche connesse al sonno.

Le tecniche di rilassamento, infatti, conducono gradualmente la persona a ridurre la tensione muscolare e contemporaneamente quella psichica. Attraverso la decontrazione di differenti distretti muscolari si ottiene la riduzione delle tensioni fisiche e psichiche. Inoltre, consente di allentare le tensioni a livello delle funzioni vitali (respiro, ritmo cardiaco) inducendo uno stato di profonda distensione.

Il metodo, una volta appreso, ci accompagna per tutta la vita, entrando a far parte delle cure quotidiane e dei momenti che dedichiamo a noi stessi.

I benefici delle tecniche di rilassamento sono molteplici: tra i principali effetti positivi possiamo evidenziare:

• ridurre e in molti casi eliminare i sintomi psicosomatici
• migliorare la qualità del sonno
• controllare l’ansia attraverso il raggiungimento di uno stato di calma
• diminuire la percezione del dolore e della tensione fisica
• migliorare l’attenzione, la concentrazione e la memoria, così da potenziare le proprie prestazioni
• avere un rapido recupero di energie, favorendo il riposo e la distensione