Insonnia? Può essere utile la terapia cognitivo comportamentale

L'insonnia è un termine con il quale si intende sia il dormire per un tempo non ragionevole sia il non dormire affatto. Coloro che ne soffrono, di solito, riferiscono di agitarsi molto durante la notte nel letto, o di dormire unicamente per poco tempo, comunque insufficiente a dare un sonno ristoratore.

E' consigliabile limitare le ore in cui si sta a letto, operando una sorta di restrizione che, se all'inizio sembrera' aumentare il sonno, in breve tempo aiuterà ad addormentarsi in fretta e a risvegliarsi meno spesso nel corso della notte.
E’ inutile rimanere a letto molte ore, nell’affannoso tentativo di prendere sonno, mentre può invece esserlo, diminuire le ore trascorse a letto, limitandole proprio a quelle 4-5 ore in cui effettivamente si riesce a dormire.

Se l'insonnia e' forte e non lascia dormire se non qualche ora a notte, un semplice consiglio, assunto dalla terapia cognitivo-comportamentale, è di dedicare del tempo quotidiano (10minuti non di più) a stilare un diario delle proprie preoccupazioni, in modo che queste in qualche modo “restino” nel diario e non ci si pensi più. Nel diario basterà scrivere le emozioni che ci fanno stare male ed i pensieri che si fanno. La notte, quando la nostra mente e' piena di angosce, prendete questi fogli e immaginateli che vengano spazzati via dal vento, come se una forza li cacci lontano.

Inoltre, all'interno di un percorso breve di terapia cognitivo-comportamentale dell'insonnia, questo diario rappresenta un primo approccio o punto di partenza a quanto affligge quasi 12 milioni di italiani.

Consigli a parte, se l'insonnia persiste e non viene trattata, potrebbero aumentare i rischi per depressione ed ipertensione e sconsiglio caldamente gli auto-rimedi di discutibile efficacia e sicurezza come l'uso di alcolici, i farmaci da banco etc.

La terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia (TCC-I) è riconosciuta come il trattamento di prima scelta per l’insonnia primaria cronica, e può essere applicata da sola o in associazione ai farmaci. In quest'ultimo caso puo' aiutare a diminuirne il loro uso. La TCC comprende tre componenti: comportamentale, cognitiva e di psicoeducazione o igiene del sonno, che si indirizzano a diversi aspetti dell’insonnia.

Il trattamento può essere attuato sia in forma individuale che di gruppo e nel primo caso può essere personalizzata in base alle specifiche esigenze e particolarità del paziente, e rispetto all’ordine e inclusione/esclusione con cui si possono proporre i diversi moduli dell’intervento.

Consta solitamente di moduli che vengono gestiti in circa 8 sedute come ad esempio il rilassamento, l'igiene del sonno, il controllo degli stimoli, la restrizione del sonno e la ristrutturazione cognitiva.

Le ricerche mostrano che questa terapia è efficace per circa il 70% dei pazienti, permettendo di ottenere una sensazione di controllo sul proprio sonno e di conservare i miglioramenti nel tempo riducendo il rischio di ricadute.

Per approfondire:Nell’anziano insonnia e depressione vanno a braccetto