La forza del presente per gestire lo stress

La vita quotidiana lo sappiamo, è ricca di fattori stressanti, a partire dal traffico, dagli impegni di lavoro, la gestione della vita familiare ecc. Lo stress ha degli effetti importanti sia dal punto di vista fisico che psicologico. Il nostro cervello percepisce gli stimoli stressanti ed attiva una serie di meccanismi fisiologici che hanno ricadute sul piano fisico ad esempio sulla tensione muscolare, sulla frequenza respiratoria e cardiaca.

Un modo per affrontare  e gestire le conseguenze dello stress è prestare attenzione a quello che ci succede. Sembra controintuitivo rispetto a ciò che di solito ci capita di fare. Infatti più frequentemente quando ci troviamo in situazioni di stress cerchiamo di distrarci, di non pensarci, di fare qualcosa rivolgendo l’attenzione altrove oppure ci soffermiamo col pensiero su tutte le possibili conseguenze nel tentativo di trovare una soluzione. Tutto questo spesso non solo non porta a superare il momento di stress ma ci porta a considerare questa situazione fuori dal nostro controllo. Più percepiamo questa sensazione e più andiamo in ansia incrementando  ulteriormente il nostro livello di stress.

Prestare attenzione in maniera consapevole a quello che ci succede è il principio fondamentale su cui si basa la pratica della Mindfulness, una tecnica terapeutica sempre più diffusa per la gestione di questo tipo di problematiche.

Le persone si sono abituate ad occuparsi di più cose contemporaneamente, nell’illusione di essere più produttive ed efficienti, ma questa modalità fa perdere il contatto con il momento presente, con la conseguenza di smettere di prestare veramente attenzione a quello che stanno facendo e sentendo.

La Mindfulness si basa esattamente sul procedimento opposto, oltre che prestare attenzione a quello che ci sta succedendo nel momento presente dobbiamo accettarlo senza giudicarlo. E’ il giudizio che noi diamo abitualmente che in realtà alimenta il malessere e ci impedisce di superarlo.

Inizialmente il Dr. Jon Kabat-Zinn, professore di medicina all’ Università del Massachusetts, sviluppò un trattamento basato sulla Mindfulness per ridurre lo stress in pazienti affetti da depressione maggiore (successivamente il trattamento è stato esteso ad altri disturbi). Un altro adattamento della Mindfulness al trattamento clinico è quello che vede il suo utilizzo abbinato alla terapia Cognitivo Comportamentale.

Qualunque sia la sua modalità di applicazione le ricerche dimostrano che ha buoni effetti sulla riduzione della sintomatologia ansiosa e il panico e sulla prevenzione delle ricadute nel caso della depressione maggiore.

La cosa più interessante di questo approccio è che si può provare a praticarlo anche per conto proprio ed iniziare a valutarne gli effetti. E’ chiaro che un training accompagnato da una psicoterapia è indispensabile nel caso in cui i livelli di disagio siano abbastanza intensi e si protraggano da tempo.

Se però vogliamo provare ecco che cosa dobbiamo fare:

- CONCENTRATI: mettiti in una posizione comoda ad esempio sdraiato al pavimento su un tappetino. Concentrati su un aspetto del tuo respiro, ad esempio la sensazione dell’aria che entra dalle tue narici ed esce dalla tua bocca, oppure la tua pancia che si gonfia e si sgonfia con l’inspiro e l’espiro.

- APRITI: una volta raggiunta la concentrazione allarga, espandi la tua attenzione. Diventa consapevole dei suoni, delle sensazioni, dei pensieri. Abbracciali e accoglili senza giudicarli. Se la tua mente inizia a correre via, riporta l’attenzione al momento presente e al tuo respiro.

- OSSERVA: potresti notare sensazioni esterne come rumori e immagini che costituiscono la tua esperienza momento per momento. L’obiettivo non è quello di soffermarsi su un certo pensiero o immagine oppure scacciarli via. L’obiettivo è osservare cosa arriva e cosa va via dalla tua mente e scoprire quale abitudine mentale produce un sentimento di sofferenza o di benessere dentro di te.

- STAI LI':  alle volte questo processo può non essere molto rilassante, ma la maggior parte delle volte fornisce l’opportunità di sperimentare felicità e consapevolezza. Con il tempo e la pratica imparerai a vivere modalità ed esperienze sempre più profonde di conoscenza.

Puoi provare a praticare la Mindfullness in una versione meno formalizzata, ad esempio mentre stai svolgendo attività che ti piacciono, ad esempio mentre cammini o suoni uno strumento. Qualsiasi situazione può diventare parte integrante della Mindfulness se tu presti attenzione al momento presente.

E’ importante praticare la Mindfullness con regolarità, anche se questo spesso è in contrasto con i nostri mille impegni quotidiani. Ciò che è importante è non aspettarsi grandi ed immediati cambiamenti ma semplicemente praticarla e lasciare che i suoi effetti ce ne facciano assaporare l’utilità.

Tratto da Harvard Mental Health Letter ,October 2011

Chiesa A, et al. “Mindfulness Based Cognitive Therapy for Psychiatric Disorders: A Systemic Review and Meta-Analysis,” Psychiatric Research (May 2011): Vol. 187, No. 3, pp. 441–53.

Rapgay L, et al. “New Strategies for Combining Mindfulness with Integrative Cognitive Behavioral Therapy for the Treatment of Generalized Anxiety Disorder,” Journal of Rational-Emotive and Cognitive-Behavior Therapy (June 2011):Vol. 29, No. 2, pp. 92–119.