Interventi di igiene del sonno
Per poter favorire il sonno ed evitare comportamenti che possono causare disturbi del sonno si utilizzano specifici interventi di igiene del sonno.
nsonnia">insonnia essi sono utilizzati come primo approccio, anche se a volte non sono sufficienti per ridurla completamente. Nonostante questi comportamenti siano conosciuti, i pazienti non riescono a metterli in pratica nella loro vita quotidiana.
È utile tenere un diario del sonno per poter valutare i cambiamenti di comportamento durante la terapia.
Per approfondire:Cos'è l'insonnia?
Quali sono le regole per l'igiene del sonno?
Le regole per una buona igiene del sonno sono:
- Cercare di osservare orari regolari sonno-veglia sia durante la settimana che nel corso dei week-end.
- Limitare i pisolini diurni ad un massimo di 20 minuti.
- Evitare di consumare pasti pesanti di sera, evitando anche di assumerli in orario serale prolungato.
- Mantenere la camera da letto in una atmosfera accogliente, con temperatura confortevole, rimuovendo dispositivi elettronici (tablet, smartphone, tv) ed evitando il loro uso dopo le ore 20.
- Evitare il consumo di alcolici e tabacco la sera.
- Non assumere bevande contenenti caffeina dopo le 13.
- Non praticare attività sportive la sera a ridosso dell'orario del sonno.
- Durante i risvegli notturni, non praticare attività stimolanti.
- Pianificare le attività del giorno successivo prima di andare a letto.
- Rilassarsi prima di andare a letto svolgendo attività specifiche (leggere un libro, ascoltare musica, fare esercizi rilassanti).
- Evitare di guardare l'orologio o la sveglia durante la notte.
- Cercare di mantenere una atmosfera confortevole, cercando di sostenere pensieri piacevoli.
Per approfondire:Quali sono gli impatti del rumore sulla salute psicofisica?
Fonti bibliografiche
- Kay-Stacey M, Attarian H. Advances in the management of chronic insomnia. BMJ. 2016;354:i2123.
- Salisbury-Afshar E. Management of Insomnia Disorder in Adults. Am Fam Physician. 2018;98(5):319-322.
- Chan NY, Chan JWY, Li SX, Wing YK. Non-pharmacological Approaches for Management of Insomnia. Neurotherapeutics. 2021;18(1):32-43.
- Riemann D, Baglioni C, Bassetti C, et al. European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. J Sleep Res. 2017;26(6):675-700.