Menopausa, sarcopenia e osteoporosi: combattiamole con dieta, vitamina D e attività fisica
La salute delle ossa e dei muscoli va salvaguardata ed è necessario impegnarsi per prevenire, diagnosticare precocemente e curare adeguatamente due malattie che si possono realizzare nelle donne in menopausa: l’osteoporosi e la sarcopenia.
Complicanze della menopausa
L'osteoporosi e la sarcopenia sono le principali conseguenze che può portare la menopausa, vediamo di cosa si tratta.
Osteoporosi
L’osteoporosi è abbastanza conosciuta, si tratta di una malattia caratterizzata dalla riduzione della massa ossea e da un’alterazione della microarchitettura del tessuto dello scheletro che progressivamente diventa più fragile ed è più facilmente esposto al rischio di fratture.
Queste sono particolarmente invalidanti nelle donne anziane e più frequentemente si verificano a livello della colonna vertebrale, del femore e dell’avambraccio.
Sarcopenia
La sarcopenia invece è una malattia meno conosciuta e di cui si parla troppo poco, caratterizzata dalla perdita della massa muscolare che è responsabile di una progressiva alterazione della funzione del muscolo con riduzione della forza muscolare, difficoltà nei movimenti, perdita dell’equilibrio, fino ad arrivare a compromettere l’autonomia ed essere anch’essa causa di invalidità e peggioramento della qualità della vita.
Diversi studi scientifici hanno evidenziato un’associazione tra sarcopenia e osteoporosi, ed è stato dimostrato che le donne che sono affette da sarcopenia hanno un rischio più alto di fratture e cadute rispetto alle donne che non hanno questa malattia.
Come prevenire le complicanze della menopausa
È importante quindi conoscere queste due malattie perché le ossa e i muscoli, come tutti gli altri, sono organi molto importanti nella nostra vita e meritano più attenzione e cura da parte nostra.
Ecco quindi alcuni consigli per la prevenzione della sarcopenia e dell’osteoporosi, da adottare e seguire prima e durante la menopausa.
Vorrei sottolineare il fatto che bisogna cominciare PRIMA di andare in menopausa, perché i risultati in termine di prevenzione, di evitamento o di minore gravità della malattia è sicuramente migliore e fa la differenza.
Consigli alimentari
La dieta è molto importante nella prevenzione della sarcopenia e dell’osteoporosi, in particolare va fatta attenzione al fatto che non ci devono essere deficit per quanto riguarda le proteine che possono essere di origine animale (carni bianche e rosse, pesce) o vegetale (legumi) e che vanno inserite nel regime alimentare giornaliero nella giusta quantità, evitando eccessi o carenze.
L'importanza della vitamina D
La vitamina D è nota per il suo ruolo nella regolazione dell’omeostasi del calcio e del fosforo e sulla mineralizzazione scheletrica, ed ha un effetto protettivo e curativo per l’osteoporosi, ma ha anche un ruolo chiave nella regolazione e nell’assorbimento del calcio nelle cellule muscolari, promuovendo la sintesi proteica e il trasporto del calcio e dei fosfati nei muscoli, potenziando così la forza muscolare e l’attività contrattile.
Una carenza di vitamina D è correlata alla perdita della massa muscolare e forza, con un calo delle prestazioni fisiche.
Possiamo trovare la vitamina D in alcuni alimenti come i pesci grassi per esempio il salmone o lo sgombro, i funghi, in piccole quantità la ritroviamo anche nelle uova e nel latte.
Ma soprattutto, dato che questa vitamina viene sintetizzata attraverso la nostra pelle, è fondamentale esporci al sole almeno per 15-20 minuti al giorno ovviamente evitando le ore centrali della giornata e proteggendo accuratamente la pelle con fattori di protezione per evitare danni cutanei.
Esercizio fisico
L’attività fisica regolare praticata quotidianamente fin da giovani è una garanzia per mantenere in buona salute i nostri muscoli e le nostre ossa.
Non occorre essere delle grandi atlete, basta muoversi ogni giorno, anche attraverso una semplice passeggiata a passo sostenuto per almeno 30-40 minuti, salendo le scale a piedi, parcheggiando la macchina più lontana dal luogo in cui lavoriamo per esempio, evitando la sedentarietà che è una nemica assoluta del nostro benessere ed è responsabile dell’aumento di peso, altro fattore negativo anche per ossa muscoli e articolazioni.
Uno studio pubblicato questo mese sulla rivista scientifica Nutrients, effettuato da ricercatori italiani dell’Università di Urbino Carlo Bo, ha confermato che lo sviluppo di regimi alimentari equilibrati per quanto riguarda le proteine e la vitamina D in combinazione con protocolli di allenamento basati su esercizi e attività fisica regolare, può rappresentare anche un’alternativa più economica e sicura alle terapie ormonali sostitutive a base di estrogeni, che inevitabilmente si rendono necessarie laddove non si è fatta una adeguata prevenzione con uno stile di vita corretto (alimentazione equilibrata+attività fisica regolare).
