Stress e ciclo mestruale: sonno, alimentazione e stile di vita

Lo stress è un nemico del ciclo mestruale? Come può influire lo stress sulle mestruazioni? Il ciclo mestruale è diventato irregolare, può dipendere dal fatto che sono molto stressata, non dormo bene, sono stanca, nervosa, ho avuto una delusione?

Queste sono alcune delle domande che spesso voi pazienti ponete a noi ginecologi.

Lo stress condiziona il ciclo mestruale?

Ebbene sì, purtroppo lo stress può influire anche sul ciclo mestruale e la comparsa di mestruazioni irregolari può riflettere una situazione di disagio fisico e psichico che innesca una serie di meccanismi su base ormonale che alterano il ritmo, la quantità e la durata del ciclo mestruale.

Lo stress psico-fisico che può influire in alcuni soggetti sul ciclo mestruale è ricollegabile per esempio a situazioni di ansia, preoccupazioni, delusioni, dispiaceri, a stanchezza dovuta a turni o ad orari di lavoro particolarmente intensi e gravosi (le turniste che fanno i turni di lavoro anche di notte con conseguente alterazione dei ritmi sonno veglia), significative oscillazioni del peso dovute a regimi alimentari non equilibrati, eccesso di attività fisica (amenorrea delle atlete).

Ma come può lo stress innescare questi meccanismi che vanno ad alterare il ciclo mestruale?

Quando si verifica una situazione di stress vengono prodotti due ormoni il cortisolo e l’adrenalina che ci consentono di far fronte a una situazione di emergenza.

Normalmente la situazione stressante deve durare poco, ma se invece si prolunga nei giorni, nei mesi e diventa quindi cronica, la situazione “ormonale” di allarme va ad influenzare una “centralina” posta nel nostro cervello l’ipotalamo, dove risiedono anche le strutture di controllo del ciclo mestruale, che interferiscono a loro volta con gli ormoni prodotti dall’ovaio ed ecco quindi che si possono avere un blocco dell’ovulazione, o un’alterata produzione del progesterone, per cui le mestruazioni possono presentarsi in anticipo (polimenorrea), o ritardare (oligomenorrea), saltare completamente (amenorrea), o presentarsi con fenomeni di spotting, cioè perdite scarse e scure, o viceversa il ciclo può presentarsi più lungo e abbondante.

Quando rivolgersi al ginecologo?

Se l’irregolarità del ciclo si verifica sporadicamente e si limita a uno, due episodi che si risolvono spontaneamente, ci si può limitare a segnalare questi episodi al proprio ginecologo curante che potrà consigliarvi di tenere un diario delle vostre mestruazioni e di annotare tutto quello che capita.

La visita potrà essere opportuna se sono passati più di sei,otto mesi dall’ultimo controllo, e se il problema non si limita a un episodio sporadico e si ripresenta costantemente per più mesi.

Per approfondire:Ciclo irregolare: quando rivolgersi al ginecologo

Cosa fare per evitare lo stress?

Possiamo agire su diversi fattori come sonno, capacità di rilassarsi, attività fisica, mantenimento del peso forma e alimentazione.

Migliorare la qualità del sonno

Dormire almeno 7-8 ore ogni notte: il sonno regolare ci aiuta a recuperare lo stress accumulato nella giornata, la stanchezza fisica ed emotiva, e questo aiuta anche l’equilibrio ormonale del ciclo mestruale.

Vi segnalo il decalogo di consigli suggerito dall’Associazione Italiana Medicina del Sonno (AISM) per favorire un buon sonno e un buon riposo:

1. Andare a dormire ogni sera e alzarsi ogni mattina alla stessa ora, anche durante il fine settimana e indipendentemente da quanto si è dormito la notte.
2. Se ci si sveglia prima che suoni la sveglia, alzarsi dal letto e iniziare la giornata.
3. Andare a letto solo quando si è assonnati.
4. Se non si riesce a dormire, è preferibile non rimanere a letto ma alzarsi, uscire dalla camera da letto e dedicarsi ad attività rilassanti, come la lettura di un libro, guardare la televisione o fare un bagno caldo.
5. Utilizzare il letto solo per dormire.
6. Cercare di rilassarsi il più possibile prima di andare a letto, per esempio facendo un bagno caldo (ma non la doccia, che ha un effetto stimolante), oppure assumere bevande ad effetto rilassante, come latte caldo o tisane o infusi a base di erbe (sempre valido come rimedio la camomilla).
7. Se si ha fame all'ora di andare a dormire, mangiare qualcosa purché sia leggero, per non avere poi problemi di digestione.
8. Dormire in un letto comodo, in una camera da letto protetta quanto più possibile dai rumori, ad una temperatura ambiente né troppo fredda né troppo calda.
9. Mangiare ad orari regolari, evitando pasti abbondanti in prossimità del sonno, dando la preferenza ai cibi ricchi di carboidrati.
10. Svolgere con regolarità un'attività fisica durante il giorno, soprattutto di pomeriggio.

Cosa evitare:

1. Andare a letto se non si ha sonno: il sonno non può essere "forzato".
2. Fare "pisolini" durante il giorno, poiché questi influiscono negativamente sul sonno della notte.
3. Assumere bevande contenenti caffeina o alcolici prima di coricarsi. L'alcol può indurre sonnolenza ma, terminati i suoi effetti, si rischia di svegliarsi nel mezzo della notte e magari di avere difficoltà a riaddormentarsi.
4. Fumare in prossimità dell'ora di andare a dormire.
5. Mangiare cibi troppo elaborati, ricchi di grassi e proteine, che impegnano l'organismo in una digestione troppo laboriosa.
6. Svolgere un'attività fisica intensa prima di andare a dormire, perché ha effetti eccitanti.

Rilassarsi

Imparate a rilassarvi seguendo ad esempio un corso di tecniche di rilassamento, di Yoga o facendo stretching, e concedendovi delle piccole e brevi pause nel corso della giornata per respirare profondamente a occhi chiusi e pensare a qualcosa di piacevole, senza prendersela troppo, se per esempio, ci accade di aver avuto un diverbio con i colleghi, un litigio con un’amica o con il fidanzato o il marito.

Sono cose che accadono a tutti e possono risolversi facilmente con un sorriso e con un atteggiamento positivo e ottimista: la vita è una sola non lasciatela rovinare da futili motivi! Se non riuscite a rilassarvi in nessun modo e siete diventate particolarmente ansiose,irritabili, e non riuscite ad essere più “in pace con il mondo”, un supporto psicologico con un bravo psicologo,psicoterapeuta può aiutarvi sicuramente a capirne le cause e risolvere il vostro disagio.

Svolgere attività fisica

Fate un attività fisica regolare e corretta: ogni giorno basta anche una passeggiata di soli 30 minuti, per aiutarvi a scaricare le tensioni e per farvi tornare la serenità e il buonumore.

Mantenere un peso forma

Evitate sia i dimagrimenti eccessivi, che l’aumento di peso: mantenete il vostro peso forma che è fondamentale per avere un ciclo regolare

Attenzione all'alimentazione

Curate l’alimentazione ogni giorno scegliendo alimenti variati e sani. Nel vostro schema alimentare non devono mancare alimenti che contengono il ferro, alternate le proteine animali a quelle vegetali consumando legumi (fagioli, lenticchie, ceci). Consumate in quantità giuste ogni giorno, olio d’oliva extravergine, ma anche mandorle, noci o nocciole perché sono alimenti ricchi di acidi grassi essenziali che sono i precursori degli ormoni che regolano il ciclo mestruale. Limitate il sale, evitate i grassi animali, non eccedete con i dolci.

Mangiate verdure fresche e frutta di stagione, per consentire al vostro organismo di assumere tutti quegli elementi come il magnesio e la vitamina B, che sono fondamentali anche per avere un ciclo senza disturbi.

Per approfondire:Congedo mestruale in caso di dismenorrea

Vi segnalo a proposito di alimentazione e ciclo mestruale la lettura di questi articoli:

• Sindrome premestruale: alimentazione, dieta e stile di vita
• Ciclo mestruale e alimentazione: amenorrea da dieta e sindrome dell'ovaio policistico