La dieta per l'ipertensione e le regole per la prevenzione di malattie cardiovascolari

Nonostante i progressi della scienza medica l’ipertensione resta ancora, al giorno d’oggi, una delle patologie più diffuse nel mondo: questo è anche lo svantaggio che deriva dall'allungamento della vita media degli esseri umani che comporta un aumento delle patologie che si manifestano più o meno a partire dai 50 anni. Per contrastare l'incidenza delle malattie cardiovascolari ecco alcune regole per migliorare lo stile di vita e suggerimenti di dieta per l'ipertensione.

L'ipertensione si può curare?

Tranne alcuni rari casi, l’ipertensione arteriosa è una patologia che si può prevenire e controllare e in alcuni casi sconfiggere, in molti casi può definirsi guarita se "gestita" in determinati modi.

Questa gestione dell'ipertensione si basa sulle terapie farmacologiche, ma, prima ancora, dalla correzione del comportamento alimentare e di alcuni stili di vita. Premettendo che alcuni aspetti non possono essere cambiati, qualsiasi sia il livello di volontà messa in atto dal paziente e dal medico, esiste però una serie di comportamenti, correzioni, accorgimenti che possiamo e dobbiamo adottare per arginare il rischio di ipertensione arteriosa e condurre una vita assolutamente normale.

Perché intervenire su alimentazione e stile di vita

Queste indicazioni che riguardano lo stile di vita e la dieta per l'ipertensione sono ottime per chiunque voglia seguire le giuste regole di prevenzione:

• per i soggetti che non sono interessati da queste patologie né in prima persona né in famiglia, ma che vogliono ugualmente assicurarsi di non avere a che fare con esse nella loro vita
• per i soggetti che non sono interessati da queste patologie, ma dove queste sono però presenti in famiglia
• per i soggetti che sono già affetti da una di queste patologie in stadi iniziali ma che, sotto controllo del medico di medicina generale o dello specialista, vogliono tentare di arginare il problema prima di iniziare una terapia farmacologica
• per i soggetti che sono già affetti da una di queste patologie anche in stadi avanzati, già in terapia farmacologica, ma che non la supportano sufficientemente perché non seguono correttamente le istruzioni qui riportate per svariati motivi (pigrizia, golosità, stati depressivi, presenza di controindicazioni, ecc.)

Ipertensione arteriosa: fattori di rischio non modificabili

Tra le cause dell'ipertensione alcune non possono essere modificate e sono:

• La familiarità, ossia la storia “clinica” della nostra famiglia. Ovviamente incidono di più gli eventi che colpiscono i nostri parenti di primo grado (genitori, fratelli e, a volte, figli) e l’età relativamente giovane di essi.
• L'età: si parla di età a rischio nell’uomo a partire dai 55 anni e nella donna a partire dai 65 anni.
• Il sesso: gli uomini sono più predisposti all’insorgenza malattie cardiocerebrovascolari rispetto alle donne.

Consigli alimentari per l'ipertensione

Vi sono altri aspetti su cui si può, invece, intervenire per prevenire e curare l'ipertensione a partire dall'alimentazione.

Diminuire o eliminare il sale dall'alimentazione

Innanzi tutto è consigliato ridurre il sale e preferibile scegliere il sale iodato e poi non superare nei condimenti la dose di 1 cucchiaino al giorno (che equivale a ½ a pranzo e ½ a cena). Ovviamente, se si decide di mangiare cibi che contengono sale (come i salumi e formaggi), bisogna ulteriormente ridurre il sale aggiunto.

I cibi salati, il cui uso è da limitare al minimo possibile, sono costituiti principalmente da formaggi, salumi e snack (crackers, patatine, ecc.). Nei condimenti dell’insalata e delle verdure, il sale può essere egregiamente sostituito da qualsiasi tipo di spezia aromatica che renda il cibo più appetibile o, per esempio, dal succo di limone, anche in abbondanza.

Diminuire il consumo di zuccheri aggiunti

Lo zucchero aggiunto non dovrebbe mai essere il comune glucosio che si trova nelle confezioni in vendita e nelle bustine da bar, meglio sostituirlo con zuccheri più semplici come quelli contenuti nei dolcificanti.

Per quanto riguarda i cibi contenenti zuccheri aggiunti (quasi sempre snack abitualmente consumati fuori pasto o dolciumi consumati a fine pasto) andrebbero limitati a non più di una volta alla settimana. Le persone più golose potrebbero consumare cibi/snack a basso contenuto glicemico presenti in commercio. Bisogna evitare il più possibile anche di assumere bevande zuccherate, preferendo ad esse i succhi di frutta.

Ridurre il consumo di alcolici ed eliminare i superalcolici

È consentito un bicchiere di vino rosso durante i pasti all’uomo (in totale 2 al giorno) e ½ bicchiere alle donne (in totale 1 al giorno). Sono stati dimostrati alcuni effetti benefici del vino rosso che svolgerebbe, nelle giuste quantità, una modesta azione anticoagulante, che si traduce in una maggiore fluidificazione del sangue, che impedisce la formazione di placche nelle arterie. Divieto quasi assoluto a superalcolici, cocktail e correzioni (es. nel caffè), tranne che in rarissime occasioni.

Limitare il consumo di carni rosse e aumentare quello del pesce

È possibile preferire, alla carne rossa, le carni bianche, le uova e i legumi. È indispensabile, inoltre, mangiare pesce azzurro dalle 2 alle 4 volte alla settimana perché contiene acidi grassi insaturi che rimpiazzano gli acidi grassi saturi (presenti in formaggi, salumi e zuccheri) e quindi abbassano i livelli dei Trigliceridi (ritardando l’assunzione di integratori a base di Omega-3). I benefici sono evidenti soprattutto nei pazienti diabetici perché il trigliceride si divide in 3 molecole di glucosio aumentandone così il valore circolante nel sangue.

Aumentare il consumo di frutta e verdura

Non ci sono limiti nel consumo di questi prodotti, avendo però cura di variarne il tipo ogni giorno osservando soprattutto la stagionalità nel corso dell’anno. Ciò è utile per consentire all’organismo di assimilare i diversi nutrienti, le vitamine e i sali minerali presenti in essi. Vanno quindi consumati sempre a pranzo e a cena ed è buona norma inoltre consumare almeno un’altra porzione di frutta nel corso della giornata, a metà mattina o a metà pomeriggio, andando così a sostituire quello che potrebbe essere uno spuntino a base di snack zuccherati o salati. Tutto questo diminuisce la fame che durante i pasti principali si può tradurre nel consumo di tutto ciò che va evitato.

Ipertensione e caffè

Se pensiamo al caffè per luoghi comuni, per vedute generali, potremmo vietarlo o ridurne drasticamente l’assunzione a una tazzina al giorno (massimo 2) per svariati motivi: il rischio di gastrite, di tachicardia, di crisi o peggioramento di stati d’ansia nei soggetti predisposti.

A questo si può ovviare assumendo caffè decaffeinato o del Tè (meglio se deteinato) o della cioccolata calda. Va ricordato che però nel tè e nel caffè sono contenute rispettivamente la teina e la teobromina che non sono altro che due sottocategorie della caffeina e non, come molti pensano, sostanze diverse da essa e sono solo presenti in minore quantità che nel caffè.

In aiuto però ai pazienti cardiopatici e a chi vuole fare prevenzione arriva la buona notizia che, se consumato fino ad un massimo di 4 tazzine al giorno, il caffè può avere proprietà antiossidanti, anticoagulanti/antiaggreganti agendo nelle nostre arterie e soprattutto nelle coronarie.

Come intervenire sullo stile di vita

Per prevenire l'aumento della pressione arteriosa è necessario fare attenzione non solo alla dieta, ma anche alle abitudini di vita quotidiane.

Smettere di fumare

Il fumo deve essere completamente eliminato dalle proprie abitudini: questi sono solo alcuni dei concetti (i più forti) che devono fissarsi nella testa le persone che vogliono radicalmente provare a cambiare il decorso della propria vita, sia in via preventiva, sia curativa (dopo aver avuto un evento cardiovascolare). Il fumo è tra le prime cause di morte nel mondo, non solo d’interesse cardiovascolare ma anche tumorale e per molte altre malattie.

Attività fisica regolare

In linea di massima si raccomanda attività aerobica (ovvero all’aria aperta). È sufficiente camminare (o andare in bicicletta) a passo svelto per circa 30 minuti al giorno, per almeno 5 giorni alla settimana. Ciò contribuisce a ridurre non solo i valori di presisone arteriosa ma anche di Colesterolo, Trigliceridi e Glicemia.

Nei mesi più freddi, e questo vale soprattutto per i pazienti cardiopatici e anziani, è consigliabile fare attività fisica in ambienti sufficientemente caldi (l’abitazione) eventualmente usando una cyclette o un tappeto rotante. Per chi abita in case disposte su più livelli o in condominii a più piani, possono tornare utilissime le scale, se fatte più volte al giorno perché bruciano le stesse calorie che si consumano durante l’attività aerobica.

Regolarizzare il sonno

Questo è un altro cardine della terapia non farmacologica dell’IA. Gli studi effettuati in merito sono tutti concordi nell’affermare che una persona, in media, ha bisogno di circa 7 ore di sonno per notte. È sbagliato sia dormire di più che di meno. Bisogna sempre coricarsi e alzarsi alla stessa ora. Non bisogna coricarsi troppo tardi per non rischiare di compromettere le fasi che compongono il sonno, fino a culminare nella famosa fase REM.

Prevenzione e cura dell'ipertensione: i risultati

Dopo essere intervenuti sulle abitudini e sull'alimentazione, ecco quando possiamo ritenere di avere raggiunto un buon risultato nella prevenzione dell'ipertensione:

• Quando i Livelli di Pressione Arteriosa non superano 140/90 mmHg nei soggetti sani e 130/80 mmHg nei soggetti ad alto rischio cardiovascolare e/o nei diabetici.
• Quando il Colesterolo totale è inferiore a 190 mg/dl; l’LDL è inferiore a 115 mg/dl (il limite scende a 100 per pazienti a medio/alto rischio e a 70 per pazienti ad altissimo rischio); quando l’HDL è superiore a 40 mg/dl nell’uomo e a 46 mg/dl nella donna; quando i Trigliceridi sono inferiori a 150 mg/dl.
• Quando la Glicemia è inferiore a 102 mg/dl (può essere più alta nei diabetici in terapia ipoglicemizzante, in cui il medico controlla altri parametri per monitorare nel migliore dei modi la malattia).
• Quando i pazienti sono in peso “forma”: tale criterio si misura in “BMI” (indice di massa corporea equivalente a kg/altezza elevata al quadrato). Il peso forma si ha tra 18,5 e 25; il sovrappeso da 26 a 30 e l’obeso superiore ai 30.
• Quando è presente l’obesità addominale (frequente nei soggetti con valori elevati di colesterolo e trigliceridi e nei diabetici di tipo 2) non va superato il diametro di 102 cm nell’uomo e di 88 cm nella donna.

Quando si sono raggiunti tutti questi obiettivi si può dire che il medico abbia contribuito due volte a migliorare la salute del paziente:

• prima di tutto evitando o ritardando il più possibile l’insorgenza delle patologie cardiocerebrovascolari e annessi (come ictus e infarto);
• impedendo o ritardando la somministrazione di farmaci, evitabili, o la loro somministrazione in alte dosi assieme a tanti altri.

Tutto questo evita le potenziali conseguenze (per esempio complicanze renali) e fa sì che gli organi e gli apparati non direttamente coinvolti (come, appunto, i reni e il fegato primi fra tutti) svolgano le loro funzioni quotidiane senza troppe interferenze, fino all’ora dell’inevitabile dolce appassire del fiore meraviglioso che racchiude in ogni petalo la nostra esistenza.

Bibliografia:

• 2013ESH/ESCGuidelines for the management of arterial hypertension - Journal of Hypertension, doi: 10.1097/01.hjh.0000431740.32696.cc
• European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice (version 2012) - European Heart Journal (2012) 33, 1635–1701 doi:10.1093/eurheartj/ehs092
• 2013 AHA/ACC Guideline on Lifestyle Management to Reduce Cardiovascular Risk - Circulation. 2014;129(suppl 2):S76–S99
• ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias - European Heart Journal (2011) 32, 1769–1818 doi:10.1093/eurheartj/ehr158
• 2013 ACC/AHA Guideline on the Treatment of Blood Cholesterol to Reduce Atherosclerotic Cardiovascular Risk in Adults - Circulation 2014;129[suppl 2]:S1-S45

Data pubblicazione: 19 aprile 2016